아사모-아이 사랑 모임

[한겨레] 임산부 영양 관리 이렇게
건강한 아이를 낳는 것은 물론 산모도 건강하기 위해서는 임신 기간의 적절한 운동과 영양 관리는 필수다. 특히 임신 중 필요 이상으로 과다한 열량을 섭취하거나 특별한 음식만 먹어 필수 영양소 섭취를 소홀히 한다면 임신 중이나 출산 뒤 당뇨, 비만, 임신중독증 등을 앓기도 하며 아이의 성장 및 건강도 해칠 수 있다. 보통 임신했다 하면 무조건 임신부가 원하는 것을 구해다 주며 많이 먹는 것만이 엄마와 아이의 건강을 위해 좋다고 생각하기 쉽지 실제로 임신부에게 필요한 총열량은 임신이 아닌 때보다 10~15% 정도만 더 많을 뿐이다. 또 질 좋은 단백질과 비타민, 철분 등을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

특히 첫아이를 낳는 나이가 점점 높아지는 요즘에는 적절한 열량과 영양소 섭취는 기형아 예방을 위해서도 더욱 중요해지고 있다. 보통 체격의 여성이라면 평소 대략 1800~2000㎉ 정도의 음식을 섭취하면 적당하고 임신 전후에는 100~500㎉가 더 필요할 뿐이다.

김영주 이대목동병원 산부인과 교수는 “건강한 아이를 낳기 위해서는 임신 전부터 열량 조절 계획을 세우는 것이 필요하다”며 “임신 한두 달 전부터 미리 열량 섭취를 조금씩 늘려 임신 후기에는 300㎉를 더 섭취하도록 하고 양질의 단백질, 비타민, 칼슘 등을 충분히 섭취하는 게 중요하다”고 설명했다.

임신 전이나 초기보다 몸무게가 4~5㎏ 정도 더 늘어나는 임신 중기에는 사과 1~2개 또는 우유 180~350㎖ 정도에 해당하는 100~200㎉를, 임신 후기인 27주부터는 300㎉를 더 섭취하면 된다. 출산 뒤 아이에게 젖을 먹인다면 섭취해야 할 열량은 더 늘어나 500~600㎉를 더 먹으면 산모 건강 및 아이 건강에도 충분하다.

박지현 강남차병원 산부인과 교수는 “필요한 열량을 더 섭취할 때 탄수화물류보다는 양질의 단백질, 곧 콩이나 달걀, 살코기, 생선 등을 더 섭취하는 것이 필요하다”고 지적했다. 단백질은 아이의 뇌를 비롯한 여러 조직의 발달에 꼭 필요하기 때문이다.

특히 임신 3개월까지는 태아의 장기들이 만들어지는 매우 중요한 시기이므로 꼭 챙겨야 하며 쇠고기, 돼지고기, 생선, 간, 우유 등 동물성 단백질과 콩 같은 식물성 단백질을 모두 적절히 섭취하는 것이 좋다.

임신 초기에는 입덧하는 사람들이 있어 필요한 영양소 섭취가 어려운 경우가 많지만 중기부터는 입덧이 가라앉아 식욕이 커지므로 필요 이상으로 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 또 상대적으로 움직임은 둔해져 변비가 심해지므로 이 시기부터는 섬유질이 풍부한 채소류 등을 꼭 챙기는 것이 좋다.

전체적 열량 섭취와 함께 임신 중에는 엽산과 같은 비타민류, 칼슘, 철분도 꼭 챙겨야 할 영양소다. 특히 엽산의 경우 부족하면 임신부와 태아의 건강을 해칠 수 있다는 보고들이 많다.

김영주 교수는 “엽산과 같은 비타민을 적게 섭취하는 경우 핏속의 호모시스테인 농도가 높아져 조산 및 기형아 출산 가능성이 커진다”며 “미국의 경우 임신 한두 달 전부터 엽산 섭취를 권장하고 있다”고 말했다.

국내외의 연구 결과를 보면 엽산의 부족은 태아의 신경관결손증, 다운증후군, 저체중 등과 관련이 있으며 임신부의 습관성 유산과도 관련이 있다고 한다. 호모시스테인은 동맥 경화를 일으키는 데에도 중대한 영향을 끼치는 것으로 알려져 있으며 임신부의 고혈압에도 영향을 주는 것으로 추정되고 있다. 엽산이 풍부한 음식은 시금치, 양배추, 콩, 달걀, 녹황색 채소, 간, 오렌지 등이다.

임신 중기부터는 임산부의 빈혈을 막기 위해 철분을 충분히 먹도록 해야 하며, 음식 섭취만으로는 부족하므로 철분제를 먹는 것이 좋다. 특히 산후에도 아이를 낳는 동안 흘린 피를 보충하기 위해서도 철분제를 먹는 것이 좋다.

칼슘 역시 부족해지기 쉬운 영양소로 부족하면 태아의 뼈 형성을 방해할 수 있으므로 주의를 기울여야 한다. 박지현 교수는 “평소보다 더 많은 칼슘 섭취는 꼭 필요하지만 칼슘제를 먹는 경우 변비나 위장 장애가 심해질 수 있으므로, 우유를 한 잔 더 먹거나 치즈를 2장 정도 먹어 보충하는 것이 좋다”고 말했다.

5대 영양소를 골고루 먹는다.

하루 세끼, 꼬박 챙긴다.
양적인 것보다 질적인 면에 신경을 써야 한다. 입덧으로 괴로울 때는 세끼 식사에 구애받지 말고 먹고 싶을 때 먹도록. 하지만 아침, 점심, 저녁을 조금씩이라도 먹어야 입덧을 가라앉힐 수 있다.

5가지 기초 식품군
5군의 영양소를 매일 골고루 섭취하도록 한다. 인스턴트 식품이나 가공식품을 많이 먹으면 영양의 균형이 깨질 우려가 있다. 단백질과 비타민이 부족되지 않도록 하고 생선이나 과일 등도 꼭 챙겨 먹는다.

단백질(1군) : 육류, 어패류, 달걀, 콩제품이 이에 속하며 혈액과 근육을 만드는 역할을 한다. 태반, 자궁, 유방 등의 변화에 필수적인 영양소

칼슘(2군) : 우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선 등이 이에 속하며 태아의 골격과 이를 만든다. 임신 초기부터 매우 중요한 영양소이다. 칼슘은 우유에 가장 많이 들어 있지만 우유로만 대체할 수 없다. 멸치와 같은 뼈째 먹는 생선을 골고루 먹는다.

비타민(3군) : 단백질이나 탄수화물 등의 주영양소가 체내에서 충분한 역할을 할 수 있도록 돕는 조연이지만 눈이나 뼈 등 신체 내부기관을 구성하는 데 필요하다. 채소, 해조류, 과일 등이 이에 속한다.

탄수화물(4군) : 지방과 함께 자궁을 보호, 보온하는 역할을 한다. 곡물, 감자, 설탕 등이 이에 속한다.

지방(5군) : 중요한 에너지원이다. 탄수화물과 함께 과잉 섭취되면 비만이 우려되는 영양소이므로 조절에 신경쓴다. 각종 유지류가 이에 속한다.

철분.칼슘원은 특별히 신경써서 먹는다.
임신중 가장 부족되기 쉬운 영양소가 철분과 칼슘이다. 이 2가지가 부족되면 태아에게 미치는 직접적인 영향은 없지만 모체는 빈혈이 되기 쉽고 뼈도 약해진다. 철분은 간, 붉은 살코기, 생선, 달걀, 콩제품, 녹황색 채소에 많이 들어있고, 칼슘은 우유를 비롯해 멸치, 콩제품, 녹황색 채소 등에 다량 함유되어 있다. 이런 철분과 칼슘 식품을 적극적으로 먹는데, 편식을 하지 않는다면 걱정하지 않아도 된다.

이런 음식을 많이 먹으면 해롭다.
임신 전기간을 통해 조심해야 할 음식을 알아두면 음식으로 인해 몸의 균형을 깨는 일은 없을 것이다.

짠음식 : 우리나라 식단은 염분 섭취가 과잉될 우려가 많다. 염분 섭취가 많으면 임부는 몸이 붓고 혈압이 올라가게 된다. 젓갈류나 장아찌 등의 짠 음식은 피하고 매운탕이나 고추장 찌개류는 건더기를 많이 먹고 국물은 남기도록 한다.

물, 주스류 : 음료수나 물을 벌컥벌컥 마시는 일은 피한다. 특히 여름철에는 갈증이 나기 쉬워 주스류를 많이 마시게 되는데, 지나친 수분의 섭취는 배를 차게 하는 것은 물론 몸을 붓게 할 수도 있다. 적당히 식힌 보리차나 우유를 마셔보도록.

매운 음식 : 임신중에 매운 음식을 먹으면 안된다고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 피해야 할 것은 염분이지 맵거나 향이 강한 향신료는 아니다. 겨자나 카레같은 향신료는 잘만 이용하면 소금을 사용하지 않고서도 음식의 맛을 살릴 수 있다. 입덧을 할 때 이런 향신료를 사용하면 식욕이 생기기도 한다.

빈혈이 생기지 않도록 먹는다.

이런 식품에 철분이 많다.
임신을 하면 가장 부족되기 쉬운 것이 철분이다. 철분이 부족되면 빈혈이 되기 쉽고 이로 인해 출산때 진통이 약해지거나 난산이 되기 쉽다. 철분이 가장 많은 식품은 간이며 흡수율도 뛰어나다. 그 중에서도 돼지간(50g에 6.5mg)에 가장 많이 들어 있고 그 다음으로 닭간 (50g에 4.5mg), 쇠간(50g에 2.0mg)순이다. 그 밖에도 정어리, 고등어 등의 등푸른생선, 조개, 바지락, 굴 등의 패류, 두부, 된장 등의 콩류, 시금치, 호박, 당근 등의 녹황색 채소, 미역 등의 해조류에 많이 들어 있다.

철분의 흡수를 돕는 식품을 함께 먹는다.
단백질은 철분과 함께 헤모글로빈을 만드는 성분이므로 같이 먹도록 한다. 비타민B와 C도 철분의 흡수를 도와주므로 달걀이나 유제품, 과일, 채소 등도 함께 먹는다. 철분의 하루 필요량은 임신했을 때 20mg이다. 철분이 가장 많은 돼지간으로 하루 필요량을 충족시키려면 150g을 먹어야한다. 하지만 매일 이만큼의 간을 먹는다는 것은 불가능하므로 철분이 많이 든 식품과 흡수를 돕는 식품을 골고루 먹는 것이 가장 좋은 방법이다.

헛구역질이 나고 속이 메슥거릴 때는...
- 먹고 싶을 때 먹는다.-수분을 충분히 섭취한다.
- 새콤한 음식을 먹는다.
- 가끔 외식을 한다.
- 칼로리를 생각하며 먹는다.-견과류, 유제품, 과일은 조금씩 매일 자주 먹는다.
- 태아의 뼈와 이를 만드는데 중요한 우유 & 요구르트를 먹는다.
- 변비를 예방하고 피부 미용에 효과적인 과일류를 먹는다.

임신1개월
태아는 수정 된 순간부터 엄마가 보내는 영양분으로 자라기 때문에 엄마는 임산부 영양권장량 2150kcal의 열량을 기준으로 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.

무리한 다이어트나 편식, 담배, 술은 태아에게 해로우므로 피해야 합니다.

임신2개월
입덧이 시작되는 시기이므로 공복감을 느끼지 않도록 음식을 여러 차례 나누어 먹도록 합니다. 비타민 B6가 풍부한 녹황색 야채, 현미, 흰콩, 견과류는 입덧을 완화시켜줍니다.

입덧이 심하면 음식 준비가 힘들어 외식이 많아지게 되는데, 이 시기는 태아의 뇌 세포와 각 신체 기관이 왕성하게 늘어나는 때이므로 단백질, 칼슘, 철분, 레시틴 성분이 함유된 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 특히 비교적 영양의 균형이 잡힌 정식을 선택하고, 고칼로리의 패스트푸드는 자제하도록 합니다.

외식을 할 경우에는 야채가 부족하기 쉬우므로 보충하도록 하며, 후식으로는 탄산음료보다는 보리차를 먹도록 합니다.

피로를 느끼기 쉬운 저녁에는 비스켓, 쿠키, 토스트 등의 탄수화물 식품을 섭취하면 긴장완화에 도움을 줍니다.

임신3개월
입덧이 심하여 태아에게 영양을 충분히 공급하지 못하게 될 수 있으므로 입덧을 가라앉히는 효과가 있는 현미, 잡곡, 보리빵, 두부, 달걀, 피망, 간, 우유 등을 섭취하도록 합니다.

이 시기의 임산부는 영양권장량을 신경 쓰며 음식을 섭취하는 것보다 먹고 싶은 음식을 먹는 것이 좋습니다.

엄마의 혈액을 통해 태아에게 영양분과 산소가 전달되므로 산소의 활발한 운반을 위한 철분의 섭취가 필요합니다. 철분이 많이 함유된 식품으로는 현미, 쇠간, 맛조개, 시리얼, 쑥 등이 있습니다.

자궁이 방광과 직장을 압박하여 변비나 소화불량 증세가 나타나기 쉬우므로 고구마, 미역, 버섯, 요구르트, 바나나, 감귤류 등을 섭취하면 이를 완화 시킬 수 있습니다

임신4개월
입덧이 가라앉고 식욕이 왕성해지는 시기이므로 임신 중 비만을 방지하기 위해 주의하면서 영양이 풍부한 메뉴로 식사를 하도록 합니다.

양질의 단백질, 철분, 칼슘, 비타민이 풍부한 식품을 위주로 식사를 하고 과다한 지방질 섭취는 자제하도록 합니다. 즉 고기, 생선에 곁들여 야채, 해조류, 과일 등을 충분히 섭취합니다.

태아의 중추신경이 발달하는 중요한 때이므로 비타민 B군(완두콩, 쇠간, 표고버섯, 돼지고기, 우유)이 충분한 음식을 섭취하도록 합니다. 이때 흡연, 술, 카페인은 비타민B군의 흡수를 저해하므로 피해야 합니다.

임신5개월
이 시기 임산부는 체중관리와 영양의 균형에 신경을 써야 하며, 염분과 당분의 섭취량을 줄여야 합니다.

임신 중에는 호르몬의 영향으로 피부가 거칠어지게 되므로 신선한 과일을 많이 섭취하도록 합니다.

심장의 기능을 높이기 위해서 비타민A가 풍부한 당근, 브로콜리, 토마토, 간, 현미의 충분한 섭취도 중요합니다.

태아의 머리카락과 피부 성장을 도와주는 요오드가 풍부한 해조류, 어패류도 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

임신6개월
자라는 태아를 위해서는 양질의 단백질(살코기, 계란, 생선, 두부)과 칼슘(우유, 치즈, 요구르트)을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

임신 20주 이후부터 빈혈이나 임신중독증이 일어나기 쉬우므로 염분과 칼로리 섭취량에 신경을 써야 합니다.

임신 중독증 예방을 위해 아연이 풍부한 붉은 살코기, 미역, 김, 다시마, 굴, 현미빵 등을 섭취하면 좋습니다.

임신7개월
임신중독증을 예방하기 위해 칼로리와 당분, 염분의 섭취량을 줄이도록 하며, 신장기능이 저하되는 경우가 많으므로 수분의 섭취를 줄이도록 합니다.

음식이 너무 싱거워 식욕이 저하되면 쑥갓, 파슬리, 미나리, 레몬 등의 향미 야채를 이용하는 것도 좋습니다.

지방의 섭취는 체내에서 합성되지 않는 필수지방산이 풍부한 올리브기름, 옥수수기름, 콩기름, 참기름이 좋습니다

직장여성의 경우 아침을 거르지 말고 간단하게 우유나 달걀, 과일, 빵 등을 꼭 섭취하도록 하며 과일, 샐러드 등으로 부족한 영양분을 보충하고, 저녁에는 생선이나 고기 등 단백질을 충분히 섭취 하도록 합니다.

임신8개월
칼로리와 염분의 섭취량을 줄이고, 몸이 붓는 증상을 예방하기 위해 수분 섭취량도 줄이도록 합니다.

변비나 치질 예방을 위해 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하도록 합니다.

임신 후기에는 자궁저가 높아져 위가 윗쪽으로 밀리게 되어 한꺼번에 많은 식사를 하면 체한 느낌이 들고 위가 쓰리거나 답답해지는 증상이 심해지므로 소량씩 여러 차례 나누어 먹도록 합니다.

임신 후기에는 태아의 순환기계 발달, 지능발달과 기억력을 높이는 콩 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 콩 식품은 다량의 철분이 함유되어 빈혈의 예방을 위해서도 좋습니다

임신9개월
임산부의 정신적인 안정을 위해 당근, 간, 멜론 등의 비타민B군을 충분히 섭취하는 것이 중요 합니다.

태아의 성장 촉진을 위해서 단백질과 무기질이 풍부한 녹황색 야채, 콩, 붉은 살코기, 생선, 현미, 우유, 해조류 등을 골고루 섭취하도록 합니다.

입맛이 없을 때는 소량씩 여러 번 나누어 식사를 하는 것이 좋습니다.

모유로 아기를 키우려 할 경우는 동물성 지방이 유선을 막는 원인이 되므로 과다 섭취하지 않도록 주의합니다.

임신10개월
출산에는 많은 체력이 소모되므로 영양적으로 균형 잡힌 음식을 규칙적으로 섭취하도록 합니다.

출산이 다가오면 뱃속 아기가 아래로 내려가 압박이 줄어들기 때문에 위가 편해져 식욕이 생기나 가능한 소화하기 쉬운 것으로 섭취하는 것이 좋습니다.

이 시기에는 산후 엄마의 건강과 아기의 뇌, 신경발달에 중요한 콩류를 충분히 섭취하도록 합니다.

진통이 시작되어도 출산까지 10시간 정도 여유가 있으므로 가볍게 식사를 하여 출산 시 체력 소모에 보강하도록 합니다.

출산후 식생활
출산은 에너지 소비가 무척 많은 힘든 일입니다. 따라서 산모는 갑자기 과다한 에너지를 소모하게 되고 이로 인해 피로하고 지친 상태가 됩니다. 산모가 지친 몸을 회복하기 위해서는 일반인보다 많은 열량을 섭취해야 하며, 또한 영양가가 높고 균형 잡힌 음식을 섭취해야 합니다. 처음에는 소화가 잘되는 음식부터 먹기 시작하여 점차 그 종류를 늘려 가는 것이 바람직하며, 한꺼번에 많은 양의 음식을 먹기보다는 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다.
출산 후 산모는 소변과 땀의 양이 많아져 수분이 부족하기 쉬우므로 수분을 충분히 자주 섭취하도록 노력해야 합니다. 출산으로 위의 기능이 많이 떨어져 있고 치아도 많이 손상된 상태이므로 맵고 짠 음식, 뜨겁거나 찬 음식, 딱딱한 음식 등은 피해야 합니다.

또 출산으로 철분과 칼슘이 많이 빠져나간 상태이므로 철분, 칼슘이 많이 함유된 음식을 섭취하거나 철분, 칼슘제를 계속 복용하는 것도 필요합니다.
아이에게 모유를 먹이는 경우 산모에게 필요한 하루의 열량은 개인차가 있기는 하지만 보통 하루 2,400kcal정도이므로 필수 영양소를 빠짐없이 갖춘 균형 잡힌 식단의 제공이 산모의 산후회복을 위해 무엇보다 중요합니다.

출산후 회복을 빠르게하는 음식
다양한 재료를 사용한 미역국을 드세요.
미역은 요오드 성분을 많이 함유하고 있어 출산 동안에 손실된 혈액을 보충해 주고, 혈액을 맑게 할뿐만 아니라 소화 흡수를 도와 위의 기능을 회복시켜 주고, 부종을 가라앉게 합니다.
복부에 냉기가 심한 산모는 홍합을 이용한 홍합 미역국을 섭취하는 것이 좋습니다.
임신 중독증으로 인해 소변으로 단백질 배출이 많았던 산모는 쇠고기 미역국이나 사골 미역국을 섭취하는 것이 좋습니다.
뼈가 특히 약해진 산모는 멸치 미역국을 섭취하는 것이 좋습니다.

한약 끓인 물을 음식에 넣어 사용하세요.
아래의 다섯 가지 한약을 넣고 우려낸 물을 산모가 먹을 음식에 넣으면 산후조리에 도움이 됩니다.

- 당귀는 뭉친 피를 풀어주고, 새로운 피를 만드는 역할을 합니다.
- 천궁은 혈을 보호하고 기의 순환을 도와주며 땀이 나게 해줍니다.
- 마른 생강(건강)은 자궁을 보호해주고, 위의 기능을 도와줍니다.
- 백출은 몸 안의 습한 기운과 부기를 없애주는 역할을 합니다.
- 귤껍질(진피)은 몸 속의 기의 순환을 도와줍니다.